薬に頼らずに不眠を解消する方法

現代人の中では、良い睡眠が取れなくて困っている人が相当いると思われます。

実は、私もその中の一人でした。睡眠に関してはずっと私を悩ませていました。

寝つきが悪い。寝てもすぐに目が覚めてしまう。続けて長時間眠れない。眠れてないのに朝早く目が覚める。といった具合です。そんな状況でも、できたら薬のお世話にはなりたくないですよね。

だけど、睡眠が仕事に支障をきたし出したり、家事や子育てに悪影響を及ぼすようになったとすれば、仕方なく睡眠導入剤などに手が延びてしまい、そのまま辞められなくなってる人も多いと思います。

人間は、毎日の睡眠の中でレム睡眠(夢を見ている時の睡眠)とノンレム睡眠(深い眠り)が交互に来るようになっていますが、次の日に疲れを残さないためには、ノンレム睡眠でしっかりと脳を休めることが大事です。

脳の疲れが取れていないと、体だけではなく、心も元気に保てないので、健康的とは言えません。

睡眠不足の時って、イライラしますし、やる気もなくなりますしネガティブ思考になります。

睡眠不足が長引けば、様々な病気を引き起こします。

脳が休息を得られるのは、睡眠のときだけだそうです。そして、脳が休息するためには最低6時間は睡眠時間が必要だと言われています。

たっぷり睡眠時間を取らないといけないことは分かってはいるのですが、眠ろうとすればよけいに眠れなくなるのですから、困ったものですよね。

でも、諦めてはだめですよ！私は、更年期による不眠を克服できました。薬を飲む前に試して頂きたい方法がいくつかあるので、こちらに紹介したいと思います。

 

◆睡眠の質を上げるためのホルモンとは？

睡眠の質を上げるためのホルモンに「メラトニン」と「セロトニン」があります。

メラトニンは、体温を下げて神経細胞の活動を抑えてくれます。そして心地よい眠気の中で、自然な眠りを促してくれます。

セロトニンは、心配事を取り除いてくれる幸せホルモンでいつも幸せな気分にさせてくれます。

 このふたつのホルモンの原材料となるのは、「トリプトファン」というアミノ酸で、これは体内で合成することができないので、食べ物で補給しないといけません。

トリプトファンはアミノ酸ですので、アミノ酸の元となる食べ物とは「たんぱく質」ということになります。

きちんとたんぱく質を摂らないと、ホルモンの分泌が減少し睡眠を阻害することになります。

 

◆睡眠の質を上げるための重要な栄養素とは？

睡眠の質を上げるために重要となる栄養素は「マグネシウム」です。マグネシウムも神経細胞の興奮を抑えてくれる作用があり良い睡眠に導いてくれます。

マグネシウムは、ナッツ、海草に多く含まれていますが、毎日食べるのは大変だと思うので、サプリメントで摂るのが簡単で忘れなくていいと思います。（注意事項として、マグネシウムは必ずカルシウムが一緒に添加されているものにしてください。効果が薄くなります。）

 

私は、メラトニン、トリプトファン、セロトニン、マグネシウムと色々試してみましたが、「マグネシウム」に一番効果を感じました。

メラトニンは睡眠導入剤のような感覚があり、朝起きた時、頭がボーッとしましたが一番強力だったような気がします。

マグネシウムは、特別嫌な感じはなく、寝る30分前に飲むと自然な眠りにつけました。

私が飲んでいるサプリはこちらです。これは、１日量3タブレットでマグネシウム800mg200%、カルシウムが400mgで40%含有。さらに重要なサプリメントビタミンＤ3が1000IUで250%含まれています。これだけあれば骨はOKですね。

こちらは２タブレットで１日量です。マグネシウム125%で500mg、カルシウム100%で1000mg摂れます。

～良い睡眠を取るために注意したいこと～

◆朝日に当たる

朝日に１０分当たるだけで体内時計にスイッチが入り、正常にしてくれます。

◆運動をする

眠る前の運動は、交感神経が優位になるのでしてはいけませんが、昼間の適度な運動は眠りに入りやすくしてくれます。

◆食事は寝る2時間前までに済ませる

特に油っこいものや固いものなど消化の悪いものを寝る前に食べると眠りを妨げます。どうしてもお腹が空いたときには、おかゆ、うどん、フルーツ、野菜、スープなど、消化の良いものを食べるとまだましです。

◆寝酒をしない

お酒は、良い眠りを助けると思っている人が多いのですが、実はアルコールは、寝つきはよくなりますが睡眠の質を落としてしまうのです。寝る前にお酒を飲むと、眠りが浅くなり、途中覚醒したり、悪夢を見たりします。ですから、長時間寝ても脳の疲れがとれません。

◆寝る前にパソコンや携帯を使わない

寝る前に、パソコンや携帯を使うと、脳が興奮したり、刺激を受けたりします。特にチャットや電話での会話は、ささいな言葉で神経が逆なでされたり、神経が緊張してしまいます。

とにかく寝る前は、穏やかな気持ちになるように、音楽を聴いたりすると、良いようです。読書も、ドキドキすような本は、興奮してしまうので、辞めたほうがいいです。

◆入浴は寝る1時間前までに済ませる
寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなるので、寝る1時間前までに済ませた方が良いです。仕事の関係でどうしても寝る前しか入浴できない場合は、ぬるめのお湯　に入るか、サッとシャワーで済ませるか、翌日に持ち越した方が良いです。

◆良い睡眠を助けてくれる食べ物
アーモンド、カモミールティー、みそ汁、バナナ、乳製品、オートミール、ゆで卵、えだ豆、シリアル、さくらんぼのジュースなど。これらを寝る2時間前ぐらいに摂取すると良いそうです。

 

良い睡眠を取って、朝すがすがしくスッキリと目覚めたいですね!